Comment optimiser la récupération et prévenir les blessures ?

Lorsqu’il s’agit de la rééducation des blessures, chaque étape du processus compte pour assurer une guérison complète et durable. Parmi les méthodes qui ont gagné en popularité dans les domaines de la kinésithérapie et de la rééducation, le « Tempo Training » se révèle être une stratégie puissante pour favoriser la progression sécurisée des patients vers une récupération optimale.

Le tempo training, c’est quoi ?

Le « Tempo Training » est une approche d’entraînement qui se concentre sur la vitesse à laquelle vous effectuez vos exercices. Il implique la manipulation de la vitesse de vos répétitions pour améliorer spécifiquement les résultats de force, de masse musculaire, ou d’endurance.

Il y a quatre chiffres que l’on utilise généralement pour définir le tempo d’un exercice. Par exemple, un tempo pourrait être décrit comme étant 2-0-1-0 :

  1. Le premier chiffre représente le temps (en secondes) qu’il faut pour effectuer la phase excentrique (ou négative) de l’exercice. C’est généralement la partie de l’exercice où le muscle se rallonge.
  2. Le deuxième chiffre représente le temps de pause au point de tension maximale.
  3. Le troisième chiffre représente le temps qu’il faut pour effectuer la phase concentrique (ou positive) de l’exercice, généralement la partie de l’exercice où le muscle se raccourcit.
  4. Le quatrième chiffre représente le temps de pause à la fin du mouvement.

Par exemple, pour un squat, un tempo de 2-0-1-0 signifierait que vous descendez (phase excentrique) pendant 2 secondes, pas de pause en bas, remontez (phase concentrique) en 1 seconde, et pas de pause en haut avant de recommencer.

Le Tempo Training peut être utilisé pour diversifier l’approche d’entraînement en période de rééducation ou dans diverses approches de performance.

Pourquoi le Tempo Training est-il essentiel dans la rééducation ?

De nombreuses études scientifiques (1, 2, 3, 4, 5, 6) ont validé l’efficacité de l’intégration du Tempo Training dans les protocoles de rééducation des blessures.

Le concept fondamental du Tempo Training repose sur la cadence à laquelle un exercice est exécuté. En rééducation, cette approche met l’accent sur des mouvements plus lents, permettant ainsi une progression sécurisée, un alignement correct de la forme et un processus de récupération soutenu, avec des risques réduits de récidive de blessure.

Le Tempo Training, une approche axée sur la vitesse des mouvements, offre une dimension nouvelle à la rééducation. En utilisant les chiffres du tempo pour définir la durée des phases excentriques et concentriques d’un exercice, cette méthode permet un contrôle précis et progressif du mouvement. Par exemple, l’utilisation de l’entraînement en résistance excentrique, caractérisé par un tempo lent (généralement de 3 à 5 secondes) lors de la phase de descente d’un mouvement, s’est avérée bénéfique pour traiter des blessures telles que les déchirures du tendon d’Achille, les tendinites rotuliennes et diverses blessures au genou. De manière similaire, l’entraînement en résistance lente, qui engage des tempos contrôlés à la fois pendant la montée et la descente d’un exercice, vise à réduire le stress inutile sur les tissus endommagés, favorisant ainsi une guérison plus sécurisée et efficace. Ces approches favorisent une augmentation progressive de la charge musculaire, facilitant la récupération et minimisant le risque de récidive.

Dans le contexte de la rééducation, le Tempo Training se révèle précieux pour plusieurs raisons :

  1. Restauration de l’amplitude des mouvements : En contrôlant le tempo, les patients peuvent travailler sur la flexibilité et la mobilité sans compromettre la sécurité.
  2. Renforcement musculaire ciblé : L’ajustement du tempo permet de cibler spécifiquement les muscles affaiblis ou affectés.
  3. Amélioration du contrôle neuromusculaire : Le Tempo Training favorise le développement du contrôle moteur et de la coordination.
  4. Progression sécurisée : En modifiant le tempo, la charge et la complexité, les patients progressent en minimisant les risques.
  5. Correction des dysfonctionnements du mouvement : Le Tempo Training aide à corriger les déséquilibres et les schémas de mouvement déficients.
  6. Gestion de la douleur : Les tempos contrôlés aident à gérer la douleur tout en favorisant la guérison.

[Retrouvez la publication scientifique pour le traitement de la tendinopathie d’Achille]

Quelques exemples :    

Tempo 1 – 3 – 1 – 3

Focus : Longue tenue au début et à la fin du mouvement.

Bénéfice : Amélioration de l’endurance posturale et du contrôle moteur.

Exemple : Exercice de poussée pour rétablir la stabilité de l’omoplate et de la coiffe des rotateurs.

 

 

 

Tempo 2 – 0 – 1 – 0

Focus : Mouvement fonctionnel et développement de la force et de la vitesse.

Bénéfice : Force générale / conditionnement.

Exemple : Squats pour la tendinopathie de la rotule en phase terminale.

 

 

 

Tempo 3 – 1 – 3 – 1

Focus : Phase concentrique excentrique lente (« temps sous tension »).

Bénéfice : Construction musculaire / hypertrophie.

Exemple : Les squats tôt après une blessure au ligament croisé antérieur (LCA) afin de restaurer un muscle quadriceps affaibli.

 

 

 

 

Tempo 0 – 1 – 0 – 1

Focus : Mouvements rapides et explosifs avec une pause définie au début et à la fin.

Bénéfice : Construction musculaire / hypertrophie.

Exemple : Les squats tôt après une blessure au ligament croisé antérieur (LCA) afin de restaurer un muscle quadriceps affaibli.

 

 

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Optimisation de la rééducation grâce à Kinvent

L’application Kinvent physio offre une plateforme pour appliquer efficacement le Tempo Training dans le processus de rééducation. Sur votre application il est possible d’ajuster de manière flexible le tempo de n’importe quel exercice, l’adaptant précisément aux objectifs spécifiques du patient. Cette fonctionnalité permet un contrôle précis sur la durée de chaque phase de mouvement, offrant ainsi une personnalisation optimale du programme d’entraînement en fonction des besoins du patient. Le Tempo Training avec Kinvent apporte un niveau élevé d’engagement pour le patient. Grâce au biofeedback, les patients sont guidés par le rythme imposé, ce qui les aide à synchroniser leurs mouvements avec le tempo prescrit. Cette fonctionnalité permet d’affiner les mouvements du patient en accord avec le tempo recommandé, favorisant ainsi une rééducation plus efficace et ciblée.

Mesure des progrès avec le Tempo Training

L’application Kinvent propose un éventail d’outils pour suivre efficacement les progrès des patients. L’évolution des pourcentages de réussite du tempo au fil du temps offre un aperçu concret de l’amélioration de l’exécution des mouvements. De plus, les évaluations musculaires permettent une compréhension globale de l’évolution et des progrès physiques.

Ces informations fournissent une base solide pour ajuster de manière éclairée les routines d’exercice, en vue d’atteindre des résultats optimaux pour chaque patient.

En somme, le Tempo Training avec Kinvent offre une approche scientifiquement soutenue pour accélérer la récupération et prévenir les blessures, ouvrant ainsi la voie à des rééducations plus efficaces et personnalisées.

 

[Découvrez l’application Kinvent Physio]

Références :

  1. Blazevich, A. J., Cannavan, D., Coleman, D. R., & Horne, S. (2007). Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1565–1575.
  2. Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy, slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(7), 1704–1711.
  3. Kaminski, T. W., Wabbersen, C. V., & Murphy, R. M. (1998). Concentric versus enhanced eccentric hamstring strength training: clinical implications. Journal of athletic training, 33(3), 216.
  4. Potier, T. G., Alexander, C. M., & Seynnes, O. R. (2009). Effects of eccentric strength training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. European journal of applied physiology, 105(6), 939–944.
  5. LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(10), 557–571.
  6. Kongsgaard, M., Kovanen, V., Aagaard, P., Doessing, S., Hansen, P., Laursen, A. H., … & Magnusson, S. P. (2009). Corticosteroid injections, eccentric decline squat training, and heavy, slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 790–802.